Атлетическая гимнастика - один из методов физического воспитания, который способствует улучшению здоровья, развитию физических качеств. Используя различные приспособления, тренажеры, выбирая верные приемы и методы тренировок, рациональное питание, юноша, который занимается, может исправить врожденные или приобретенные дефекты осанки, пропорционально развить мускулатуру, развить физические качества.

I. Организация и методика проведения занятий атлетической гимнастикой

Техника безопасности в тренажерном зале

В связи с загруженностью тренажерного зала специальными станками, места для проведения подготовительной части мало.

1.  Не становиться ближе, чем 1,5 м от тренажера.

2.  Следить за правильным выполнением упражнений.

3.  Больше выполнять упражнений на гибкость и координацию.

4.  Выполняя упражнения на тренажерах и с тяжелоатлетическими снарядами, не делать резких движений, не делать остановок на тренажерах - это вредно для суставов, сухожилий, мышц и особенно для позвоночника. Необходимо плавно разгонять снаряд (вес) на тренажерах.

5.  Не подставлять руки и стопы под вес, держаться подальше от веса, который движется.

Перед выполнением упражнений разминка обязательна. В разминку включаются упражнения на гибкость, координацию, маховые движения, повороты и скручивание туловища.

Комплексы упражнений начинаются с упражнений для верхней части туловища, рук, шеи, плечевого пояса, мышц туловища и ног. Затем упражнения на тренажерах, с гантелями, гирями, грифами и т.д.

При выполнении упражнений следить за ритмичным дыханием. Выполняя упражнения со штангой, гирями не использовать непосильный вес, это приводит к травмам.

После выполнения упражнения необходим отдых (2-3 мин). Наиболее тяжелые упражнения выполняются в середине занятия. На занятиях необходимо быть внимательным, сосредоточенным, настойчивым.

II. Методические рекомендации учащимся, которые занимаются на тренажерах и с тяжелоатлетическими снарядами

Физическая нагрузка зависит от подготовленности учащегося и его эмоционального состояния.

Если ученик не может поднять предложенный вес 8 раз - вес большой.

Если поднимет 20 раз - вес маленький.

Для начинающих оптимальный вес, который может поднять 12-15 раз с напряжением в последних движениях.

Для наращивания мышечной массы число повторов 8-10 раз, выполняя 2-3 подхода. Это для новичков.

Для подготовленных - 5 подходов по 10-12 повторений.

Отдых для начинающих - до 2 мин. Упражнения выполнять в среднем медленном темпе (1-2 сек. на каждое движение). Этот метод используется для увеличения силы и массы.

Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Методы развития силы

1.  Динамические усилия (поднимание легкого веса в быстром темпе 20 раз и больше).

2.  Повторные усилия (поднимание веса не более 6-10 раз - сила и масса).

3.  Максимальные усилия (максимальный вес - сила).

4.  Статические усилия (удержание статических поз с большим напряжением)

•   удержание в определенном положении

•   тяга веса (штанги)

•   упоры с максимальными усилиями. Длительность напряжения:

-    начинающие - 5 - 6 сек

-    квалифицированные - 10 - 12 сек.

Самостоятельные занятия с отягощениями

Каждый юноша хочет стать сильным, но развитие силы не должно быть самоцелью, а прежде всего для хорошего здоровья и работоспособности.

Физические упражнения с отягощениями, если выполнять их систематически и правильно, положительно влияют на организм человека, его сердечно-сосудистую, дыхательную, вегетативную, нервную и др. системы. Увеличивается объем сердечной мышцы, легких, окружность грудной клетки, улучшается деятельность ЦНС, работоспособность коры больших полушарий, интенсивность и концентрация внимания, развивается мышечная система и скелет.

Физические упражнения с отягощениями способствуют пропорциональному развитию всего тела.

Приступать к занятиям следует после медицинского осмотра.

Каждый, кто занимается с отягощениями, должен завести дневник тренировочных занятий, в котором вести учет планируемых нагрузок и их выполнение, антропометрические данные самоконтроля. Очень важно знать свои мышцы, поэтому необходимо хорошо усвоить размещение и функцию отдельных групп мышц.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы мышцы, связки, сухожилия. В разминку необходимо включать упражнения,

растягивающие мышцы, связки, махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания, подскоки и др.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, оно должно быть свободным и ровным.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, достигается это за счет увеличения количества повторений, а также сложности движений, очень хорошо занятия проводить в сопровождении ритмичной музыки.

В первые занятия необходимо включать упражнения с гантелями, легкой штангой для укрепления связок, сухожилий, мышц; развития функциональных возможностей. Затем можно приступать к развитию силовых качеств.

Все отягощения распределяют на 6 видов:

•   граничные                - 1 ПМ

•    почти граничные       - 2 - 3 ПМ

•   большие                   -4-7 ПМ

•   средние                    -13-18ПМ

•   малые                       -20-25ПМ

•    очень малые             - более 25 ПМ (ПМ - повторный максимум)

Для развития силовых способностей используют три метода тренировок:

1.  Метод максимальных усилий - поднимание граничного отягощения.

2.  Метод повторных усилий, повторное поднимание отягощений «до отказа» в малом темпе (сила, масс)

3.  Метод динамических усилий - повторное выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью (скоростная сила).

Первый метод развивает максимальную силу при 1-2 повторах в одном подходе.

Второй метод развивает силу за счет прироста мышечной массы при 8

- 12 повторах в одном подходе.

Третий метод развивает скоростную силу при 20 и больше повторах в одном подходе. Этот метод используется для снижения веса.

Между отдельными сериями силовых нагрузок вводятся интервалы отдыха, длительность которых определяется моментом снижения ЧСС до 110

- 120 уд./мин.

Длительность интервалов отдыха при выполнении силовых нагрузок колеблется от 1,5 до 3 мин.

Для развития силы за счет прироста мышечной массы используются относительно короткие паузы отдыха 15-30 сек. в упражнениях локального характера и 40 - 60 сек. в упражнениях общего характера. Развитие силы без прироста мышечной массы требует интервалов отдыха от 20 - 30 сек. до 2 - 3 мин.

Перед выполнением упражнения необходимо выполнять упражнения на расслабление работающих мышц.

Степень интенсивности нагрузок при занятиях с отягощениями:

•   малая - 30 - 50% от личного рекорда

•   легкая - 50 - 70% от личного рекорда

•   средняя - 70 - 80%о от личного рекорда

•   субмаксимальная - 80 - 90% от личного рекорда

•   максимальная - 90 - 100% от личного рекорда

В зависимости от задачи занятия, используются степени интенсивности нагрузок.

Для развития силы используется 80 - 100% от максимума. Для развития силы и массы - 70 - 80 %. Для развития скоростных качеств, выносливости и снижения веса - 40 - 60% веса отягощения от личного рекорда.

Для развития силовых качеств используются следующие упражнения:

Упражнения для развития мышц груди и плечевого пояса

І. Упражнения с гантелями

1.  Одновременное и поочередное поднимание рук вперед - вверх.

2.  Поднимание рук через стороны вверх

3.  Разведение рук в стороны в наклоне.

4.  Разведение рук в стороны, лежа на скамейке.

5.  Разведение рук в стороны, лежа грудью на скамейке.

6.  Поднимание и круговые вращения плеч.

7.  Поднимание рук из-за головы к поясу, лежа на краю скамейки или поперек.

8.  Поднимание рук через стороны вверх, сидя на скамейке.

II.      Упражнения с гирями

1.  Жим гирь одновременно и поочередно стоя, лежа на скамейке.

2.  Поднимание и круговые вращения плеч.

3.  Тяга гири руками.

4.  Разведение гирь в стороны, лежа на скамейке.

5.  Тяга сзади, стоя и сидя на скамейке.

6.  Поднимание гири из-за головы к поясу, лежа на краю скамейки или поперек.

7.  Вращение гири двумя руками перед собой.

ІІІ. Упражнения со штангой

1.  Жим стоя или сидя на скамейке.

2.  Жим стоя или сидя из-за головы узким и широким хватом..

3.  Тяги разными хватами.

4.  Тяга сзади стоя и сидя на скамейке.

5.  Жим лежа разными хватами.

6.  Жим лежа на наклонной скамейке головой вверх и вниз.

7.  Тяга из-за головы к поясу, лежа на краю скамейки.

IV.      Упражнения на тренажерах

1.  Тренажер для развития дельтовидной мышцы.

2.  Тренажер для жима лежа.

3.  Упражнения на брусьях.

4.  Лазание по канату.

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения с гирями

1.  Приседания со штангой.

2.  Выпрыгивание, стоя на 2-х скамейках, гиря внизу в руках между ног.

3.  Приседания - руки вперед с гирей.

4.  Приседания с гирей сзади.

5.  Подскоки, гири в руках внизу.

6.  Полуприседания, гири в руках внизу.

Упражнения со штангой

1.  Приседания со штангой на груди и на плечах.

2.  Полуприседания со штангой на плечах.

3.  Выпады вперед со штангой на плечах.

4.   Поднимание на носки, подскоки со штангой на плечах.

5.  Ходьба, прыжки со штангой на плечах в глубоком приседе.

6.  Прыжки в длину и в высоту с места без отягощения.

Упражнения на тренажерах

1.  Тренажер для разгибания мышц бедра.

2.  Тренажер для сгибания мышц бедра.

3.  Тренажер для разгибания в голеностопных суставах.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнения с гантелями

1.  Одновременное и поочередное сгибание рук и груди.

2.  Поднимание гантелей с колена сидя.

3.  Сгибание кисти рук сидя, локти на коленях.

4.  Повороты кисти руки стоя и сидя..

5.  Сгибание рук в наклоне.

6. Одновременное и поочередное разгибание рук из-за головы, стоя, сидя и лежа на скамейке.

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамейке.

8. Сгибание рук, лежа на наклонной скамейке поочередно и одновременно.

Упражнения с гирями

1.  Жим одной рукой поочередно и двумя.

2.  Поднимание двумя одновременно и поочередно к груди.

3.  Жим одновременно и поочередно, лежа на скамейке.

4.  Поочередные и одновременные сгибания рук, лежа на наклонной скамейке.

5.  Разгибание рук с гирей из-за головы.

6.  Одновременная и поочередная тяга в наклоне.

7.  Сгибание рук, лежа на скамейке.

Упражнения со штангой

1.  Жим штанги двумя руками от груди, из-за головы разными хватами.

2.  Тяга двумя до груди, стоя, разными хватами.

3.  Жим, лежа на скамейке, разными хватами.

4.  Жим, лежа на наклонной скамейке.

5.  Выпрямление рук из-за головы, стоя, сидя и лежа на скамейке.

6.  Тяга в наклоне разными хватами.

У применения на тренажерах

1.  Разгибание рук на блоке, стоя.

2.  Тяга на блоке из-за головы.

3.  Подтягивания разные на перекладине.

4.  Отжимания в упоре на брусьях.

5.  Лазание по канату.

Упражнения для развития мышц спины и поясницы

Упражнения с гантелями

1.  Тяга одновременно и поочередно к груди в наклоне.

2.  Отведение в стороны в наклоне.

3.  Повороты в стороны, сидя и в наклоне.

4.  Тяги с наклонами в стороны.

5. Прогибание, лежа на животе, на гимнастическом коне, ноги закреплены, гантели за головой.

Упражнения с гирями

1.  Тяга двумя с прямыми ногами.

2.  Тяга в наклоне одновременно и поочередно.

3.  Рывок двумя и одной рукой.

4.  Вращение двумя.

5.  Повороты в стороны, стоя и сидя.

Упражнения со штангой

1.  Тяга разными хватами, ноги прямые.

2.  Наклоны со штангой на плечах.

3.  Повороты, стоя и сидя.

4.  «Рычажная» тяга (один конец загруженный).

5.  Тяга в наклоне.

Упражнения на тренажерах

1.  Тяга на блоке, сидя с прямыми ногами.

2.  Тяга за голову и к груди, сидя.

3.  Тяга к животу на блоке, сидя.

Упражнения для развития мышц живота

1.  Поднимание туловища из положения лежа, ноги согнуты.

2.  Поднимание туловища на наклонной скамейке, ноги закреплены.

3.  Поднимание ног на наклонной скамейке.

4.  Поднимание ног в висе на перекладине.

5.  «Угол» в упоре на брусьях.

6.  Наклоны туловища с отягощениями.

7.  Повороты туловища с отягощениями, стоя, сидя.

8.  Поднимание туловища на гимнастическом коне.

Пропорции отдельных частей тела, характерных для равномерно развитых юношей

1.   Отношение объема талии к груди - 75%

2.   Отношение объема бедра к груди - 80%

3.  Окружность голени к тазу - 40%

4.  Окружность предплечья к груди - 30%

5.  Окружность бицепса к груди - 36%.